Sumber: freepik.com
Halo Sobat Gizi! Permasalahan berat badan dan penampilan diri merupakan salah satu hal yang dapat menyebabkan sebagian besar dari kita mempunyai minat yang besar untuk mendapatkan berat badan ideal dan penampilan diri yang menarik. Untuk mendapatkan “body goals” idaman masing-masing, tak jarang kita berlomba-lomba untuk melakukan diet penurunan badan atau olahraga di gym agar mendapatkan berat badan yang ideal serta penampilan diri yang menarik.
Seringkali kita mendengar bahwa untuk menurunkan berat badan diperlukan keseimbangan energi negatif atau defisit energi, dimana akumulasi energi yang keluar atau digunakan oleh tubuh lebih besar daripada energi yang dikonsumsi. Hal tersebut menyebabkan tubuh kekurangan energi untuk proses metabolisme, sehingga untuk melengkapinya diambil dari cadangan lemak tubuh. Jika defisit energi terjadi secara terus menerus, maka dapat menyebabkan penurunan berat badan karena cadangan lemak tubuh menipis.
Salah satu cara untuk mencapai keseimbangan energi negatif adalah dengan mengurangi asupan energi tubuh. Mengurangi asupan energi sebesar 300 – 500 kalori/hari dapat menurunkan berat badan sekitar 0,5 – 1 kg/minggu. Pengurangan 300 kalori dapat diperoleh dengan tidak mengonsumsi 1 porsi sumber karbohidrat, 1 porsi protein, dan 1 porsi sayur/buah. Apakah kita bisa mengurangi lebih banyak lagi asupan energi, agar berat badan turun lebih cepat? Seperti konsumsi energi 1000 kalori/hari? Sayangnya, hal tersebut tidak direkomendasikan ya, karena efek yang ditimbulkan dapat berbahaya bagi tubuh.
Selain dapat menyebabkan defisit kalori dan zat-zat gizi dalam tubuh, apabila konsumsi makanannya rendah zat gizi, asupan energi dibawah Angka Metabolisme Basal atau Basal Metabolic Rate (BMR) dapat memperlambat atau menurunkan proses metabolisme tubuh sehingga fungsi tubuh dapat ikut menurun. Jika metabolisme tubuh menurun, dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti kesulitan menurunkan berat badan, aktivitas lambat, kelelahan, nafsu makan menurun, serta imunitas tubuh yang juga menurun.
Iyaa, salah satu efek tersembunyinya adalah dapat menaikkan berat badan lagi setelah berhasil menurunkan berat badan kita. Kondisi itu disebut dengan yoyo effect. Mengapa demikian? Setiap ada makanan yang masuk, tubuh akan memetabolisme dan menyimpan makanan yang masuk tersebut menjadi cadangan lemak. Tubuh akan mengubah semua asupan makanan menjadi lemak, sehingga pembakaran kalori menjadi semakin sedikit. Jika ditambah lagi dengan jarang berolahraga, maka berat badan akan naik secara drastis dalam waktu yang singkat. Dilansir dari hellosehat.com, Penelitian yang diterbitkan oleh Clinical Nutrition tahun 2011 menunjukkan bahwa yoyo effect berhubungan dengan peningkatan lemak tubuh dan lemak perut. Kelebihan lemak pada bagian perut ini dapat meningkatkan risiko terkena penyakit jantung, kanker, diabetes, dan obesitas.
Nah Sobat Gizi tidak mau kan yoyo effect terjadi pada program penurunan berat badannya. Maka dari itu perlu sekali untuk mengetahui kebutuhan energi harian tubuh kita. Bagaimana caranya? Caranya sangat mudah sekali. Sobat gizi bisa menghitung dengan rumus dibawah ini.
Perhitungan energi basal/BMR (Harris Benedict)
BMR (untuk perempuan) = 655 + (9,6×BB) + (1,7×TB) – (4,7×U)
BMR (untuk laki-laki = 66 + (13,5×BB) + (5×TB) – (6,8×U)
Keterangan:
Berat Badan (BB) dalam kg
Tinggi Badan (TB) dalam cm
Umur (U) dalam tahun
Selanjutnya untuk menentukan total kebutuhan energi ditentukan dengan rumus TEE (Total Energy Expendicture)
TEE = BMR × Faktor Aktivitas
Keterangan:
Aktivitas ringan: 1,3
Aktivitas sedang: 1,4
Aktivitas berat 1,5
Nah, gampang kan menghitungnya? Untuk Sobat Gizi yang mau merencanakan diet penurunan berat badan, wajib mengetahui dahulu kebutuhan energi harian tubuh. Lalu untuk mencapai defisit energi, bisa dikurangi kebutuhan energi hariannya sebesar 300 – 500 kalori. Tetap konsumsi makanan bergizi dan berimbang serta lakukan olahraga. Memang sih, memakan waktu yang lama tetapi jika dilakukan secara konsisten, goals berat badan idaman akan tercapai dan tubuh akan bertambah bugar. Salam sehat, aman, dan bergizi!
Referensi
Rifsyina, N.N. dan Briawan, D. 2015. Pengetahuan, Persepsi, dan Penerapan Diet Penurunan Berat Badan Pada Mahasiswa Gizi Putra. Jurnal Gizi Pangan, 10(2): 109-116.
Susilowati dan Kuspriyanto. 2016. Gizi Dalam Daur Kehidupan. Refika Aditama, Bandung.
Veratamala, Arinda. 2020. Yoyo Effect: Penyebab Berat Badan Naik Turun Drastis Saat Diet. https://hellosehat.com/hidup-sehat/nutrisi/yoyo-effect-berat-badan-naik-turun-saat-diet/#gref, diakses 5 Oktober 2020.
Commenti